Eva Logo
duurzaam tussendoortjes snacks gefileerd
6 januari 2020 in Eten & drinken

9 heerlijke recepten voor duurzame tussendoortjes

Het is goed voor de dieren, voor het milieu én voor jou: duurzaam en plantaardig eten. Ook Jennifer Hoffman – presentator van het nieuwe EO-programma ‘Gefileerd’ - ontdekte hoe goed het voor je lichaam is om biologisch te eten: “Ik eet voor 95% veganistisch en voel me beter dan ooit!” Eva zet 9 lekkere tussendoortjes op een rij, die je ook nog eens makkelijk zelf kan maken.

Karamel zeezout bliss balls

Supersimpel om te maken, 100% vegan, gluten- en lactosevrij & boordevol vitaminen, mineralen en gezonde vetten

Ingrediënten en benodigdheden (voor 10 balletjes):

  • 150 gram medjoul dadels
  • 60 gram ongezouten amandelen
  • paar snufjes kaneel
  • snufje zeezout
  • keukenmachine

Bereidingswijze:

  1. Doe alle ingrediënten samen in de keukenmachine en maal het in 1-2 minuten fijn. 
  2. Rol met je handen 10 kleine balletjes van het mengsel.
  3. Bewaar de balletjes in een afgesloten bakje in de koelkast.

© Zonderzooi


Pompoenbrownies

Makkelijk om te maken, 100% vegan & lactosevrij

Ingrediënten en benodigdheden:

  • 600 gram biologische pompoen (in blokjes)
  • 100 gram suiker
  • 150 gram speltmeel
  • 50 gram fairtrade cacao
  • 1 theelepel bakpoeder
  • kaneel of speculaaskruiden
  • vierkant bakblik
  1. Snijd de pompoen in blokjes. Je kunt de schil er gewoon aan laten zitten. Kook de pompoenblokjes voor een minuut of 20 in ruim water, totdat de stukjes zacht worden en een beetje uit elkaar lijken te vallen. Verwarm nu ook je oven voor op 180 graden.
  2. Giet de pompoen af en doe de blokjes in een blender. Blend tot het een puree is geworden. Dit gaat, als het goed is, heel gemakkelijk.
  3. Doe het meel, de suiker, cacao en bakpoeder in een beslagkom en roer eventjes zodat alles goed verdeeld is. Om te voorkomen dat de cacao gaat klonteren, kun je het door een zeef strooien. Voeg ook alvast een snuf kaneel of speculaaskruiden toe.
  4. Schep nu de pompoenpuree door de droge ingrediënten. Je zult merken dat dit best wel een beetje lastig kan gaan, dus probeer even wat het beste werkt: een garde of een spatel. Proef het beslag tussendoor. Misschien vind je het nog niet zoet genoeg. Dan kun je extra suiker of een scheutje maple syrup toevoegen.
  5. Schep het beslag in een ingevette brownievorm, strijk een beetje glad en bestrooi met kaneel of speculaaskruiden.
  6. Zet de brownies voor 30 minuten in de oven en doe daarna de welbekende satéprikkertest. Komt de prikker droog uit de brownie? Dan mag je hem uit de oven halen. Laat het vervolgens volledig (!) afkoelen, anders zakt de brownie misschien in.

© de Groene Meisjes

Geroosterde kikkererwten

Supermakkelijk te maken, low-budget, gluten- en lactosevrij & gezond 

Ingrediënten en benodigdheden:

  • zoveel kikkererwten als je wilt
  • zeezout
  • paprikapoeder of een andere kruidenmix 
  • bakpapier
  1. Verwarm je oven voor op 200 graden en bedek de bakplaat van je oven met bakpapier.
  2. Als je kikkererwten uit blik gebruikt: spoel ze af en laat ze goed uitlekken. Heb je gedroogde kikkererwten geweekt en gekookt: deze kan je direct gebruiken. Strooi wat zeezout en paprikakruiden (of andere kruiden die je lekker vindt) over de kikkererwten.
  3. Zet de kikkererwten voor 25 minuten in de oven. Schep ze halverwege om.
  4. Je kikkererwten zijn klaar als ze lekker krokant en hartig zijn. Eventueel kan je het geheel nog op smaak brengen met zoiets als citroensap, of extra zout als je het nog niet hartig genoeg vindt.

© de Groene Meisjes


Boerenkoolchips

Heel makkelijk te maken, low-budget, gluten- en lactosevrij & erg gezond

Ingrediënten en benodigdheden:

  • zoveel boerenkool of palmkool als je wilt
  • een scheutje olijfolie 
  • een scheutje sojasaus of tamari (let op, niet alle varianten zijn glutenvrij!)
  • sesamzaadjes of gehakte nootjes

Bereidingswijze:

  1. Verwarm je oven voor op 190 graden.
  2. Was de boerenkool (of palmkool) en scheur de blaadjes van de stengels. Laat goed drogen. Rooster ondertussen wat sesamzaadjes in een koekenpannetje op een laag vuurtje.
  3. Meng in een kom de olijfolie, sojasaus en sesamzaadjes.
  4. Leg de boerenkoolblaadjes in de kom en hussel goed door. Zorg dat alle blaadjes in aanraking zijn geweest met de ‘dressing.’
  5. Bekleed een bakplaat met bakpapier en verdeel hierover de blaadjes. Schuif de boerenkool voor ongeveer 10 minuten in de voorverwarmde oven. Houd de oven goed in de gaten: de chips mag niet aanbranden en hoort lekker ‘crunchy’ te zijn als je de bakplaat uit de oven haalt.

Tip: varieer met kruiden. Denk bijvoorbeeld aan Italiaanse kruiden of Thaise kruiden. Bepaal dan of je wel of geen sojasaus wilt toevoegen – sojasaus maakt de boerenkoolchips vrij zout en geeft het een beetje een ‘Aziatische bite’.

© de Groene Meisjes


Bananenbrood met blauwe bessen

100% vegan, lactosevrij (en mogelijkheid tot glutenvrij) & overheerlijk

Ingrediënten en benodigdheden:

  • 3 rijpe Fairtrade bananen
  • 1 eetlepel (vers!) citroensap
  • 2 eetlepels kokosolie
  • 110 gram kokossuiker
  • 240 gram rijstmeel (of speltmeel, maar dan wordt je brood wel wat ‘zwaarder’ en is het niet glutenvrij)
  • 45 gram (evt. glutenvrije) havervlokken
  • een snuf himalaya zout
  • 1/2 theelepel bakpoeder
  • 1/2 theelepel baking soda
  • 230 gram blauwe bessen
  • houten keukengerei

Bereidingswijze:

  1. Verwarm je oven op 190 graden.
  2. Prak in een kom de bananen fijn. Voeg hier het citroensap, de (gesmolten!) kokosolie en kokossuiker aan toe. Roer door met een houten lepel.
  3. Mix in een andere kom het rijstmeel, de havervlokken, het zout, bakpoeder en de baking soda.
  4. Voeg nu alle ingrediënten samen en roer héél rustig door met een houten lepel.
  5. Vet een cakeblik lichtjes in met kokosolie, schep het beslag in het cakeblik en schuif het voor 45 minuten in de oven.

Tip 1: gebruik houten keukengerei om te voorkomen dat je beslag een metaalsmaak krijgt.
Tip 2: roer het beslag heel rustig door om te voorkomen dat je beslag gaat ‘bruisen.’ De baking soda, het bakpoeder en het meel kunnen een chemische reactie krijgen als je te snel en te lang roert.

© de Groene Meisjes

Humus

Heel simpel om te maken, low-budget, gluten- en lactosevrij & gezond

Ingrediënten en benodigdheden:

  • 1 blikje kikkererwten
  • zout
  • peper
  • peterselie
  • 2 teentjes knoflook
  • 2 eetlepels plantaardige olie
  • blender

Om te dippen:

  • worteltjes
  • komkommer
  • rode paprika
  • snoeptomaatjes
  • aubergine
  • pitabroodjes (let op, die zijn niet glutenvrij)

Bereidingswijze:

  1. Giet het blikje kikkererwten, inclusief vocht, in de blender en voeg de rest van de ingrediënten toe. Blend het geheel tot het een gladde consistentie heeft.

  2. Serveer met rauwe worteltjes, reepjes komkommer of paprika, tomaatjes, gegrilde aubergine of warme pitabroodjes om te dippen.


Tip: doe er een pot zongedroogde tomaten of olijven met vocht bij. Of varieer door andere kruiden te gebruiken.

© Duurzame recepten


Geroosterde noten met curry en rozemarijn

Makkelijk te bereiden, 100% vegan, gluten- en lactosevrij & heel gezond

Ingrediënten en benodigdheden:

  • 250 gram gemixte noten zoals amandelen, walnoten en cashewnoten
  • 1/2 theelepel knoflookpoeder
  • 1/2 theelepel currypoeder
  • snufje cayennepeper
  • snufje zeezout
  • anderhalve eetlepel balsamicoazijn
  • 1 eetlepel gesmolten kokosolie of plantaardige boter
  • anderhalve eetlepel (bruine) suiker
  • rozemarijn takjes (zoveel als je wilt)

Bereidingswijze:

  1. Verwarm de oven voor op 150 graden.
  2. Mix de noten met de kruiden in een kom.
  3. Roer de balsamico, kokosolie en suiker in een apart kommetje en schenk dit bij de noten. Roer goed door.
  4. Leg een vel bakpapier op een bakplaat en verdeel de nootjes daarover. Zorg dat de nootjes een beetje de ruimte hebben en niet te veel over elkaar heen liggen. Leg een paar takjes rozemarijn er bovenop.
  5. Schuif de bakplaat voor 15 minuten in de oven en schep het om de paar minuten even om, om aanbranden te voorkomen.

Tip: liever geen suiker? Probeer het eens met maple syrup. Geen fan van curry? Misschien is chilipoeder ook lekker. En heb je geen oven? Je kan de nootjes ook in een koekenpan roosteren. 

© de Groene Meisjes


Smoothie met pindakaas en banaan

100% vegan, lactosevrij & rijk aan eiwitten

Ingrediënten en benodigdheden:

  • 1 bevroren Fairtrade banaan
  • 2 eetlepels havermout
  • 1 eetlepel 100% puur pindakaas (van Calvé, AH of Fairtrade)
  • 20 gram plantaardig vanille eiwitpoeder
  • 200 ml water
  • snufje kaneel
  • blender

Bereidingswijze:

Doe alle ingrediënten samen in een blender en mix tot een romige smoothie.

© Zonderzooi


Liever naar de winkel?

Ben je niet zo van het kokkerellen en bakken en wil je kant-en-klare duurzame snacks in huis halen? Probeer dan eens deze merken: Tony’s Chocolonely, Chocolatemakers, Zotter Schokolade, Farmbrothers, Natudis, John Altman, Hoeksche chips, Eat Natural, RAW, Biobites, Biotoday, Zonnatura en Smaakt. Al deze merken staan erom bekend dat ze goed voor hun mensen, dieren en omgeving zorgen! 

Kijk vanaf donderdag 9 januari naar het nieuwe EO-programma ‘Gefileerd’, waarin Jennifer Hoffman samen met vijf foodies ontdekt wie de echte prijs betalen voor ons goedkope voedsel. Wekelijks om 20:55 op NPO3.

Lees ook: 7x duurzaam kleding shoppen